Les crampes musculaires sont un fléau bien connu des sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels. Ces contractions soudaines et douloureuses peuvent survenir à tout moment, pendant l’effort ou même au repos, et perturbent souvent les performances ainsi que la récupération. Mais qu’est-ce qui se cache vraiment derrière ces spasmes gênants ?

Si la déshydratation est souvent pointée du doigt, elle n’est qu’une partie du problème. En réalité, les crampes sont le résultat d’un mélange complexe de facteurs liés au fonctionnement musculaire, à l’équilibre électrolytique et à l’alimentation. Pour les prévenir efficacement, il est essentiel d’adopter une approche globale qui combine soin musculaire et nutrition adaptée.

C’est pourquoi, dans cet article, nous avons décidé de croiser nos expertises. D’un côté, nous explorerons les mécanismes musculaires en profondeur et les solutions pratiques pour préparer, récupérer et protéger vos muscles. De l’autre, nous vous dévoilerons comment une alimentation équilibrée et une hydratation adaptée peuvent renforcer votre corps de l’intérieur pour éviter ces désagréments.

Que vous soyez un athlète chevronné ou un passionné de fitness, découvrez ici une approche complète et scientifique pour dire adieu aux crampes et améliorer vos performances.

Les crampes musculaires ne sont pas le fruit du hasard. Ces contractions involontaires et douloureuses révèlent souvent un déséquilibre dans le fonctionnement neuromusculaire, amplifié par des facteurs tels que la fatigue, un échauffement inadéquat, ou des mouvements répétitifs. Alors, comment maîtriser ce phénomène pour éviter qu’il ne gâche vos séances sportives ? Plongeons au cœur du mécanisme musculaire et explorons les solutions efficaces.

Lorsque vous effectuez un effort physique, vos muscles s’activent grâce à une communication précise entre le cerveau, les nerfs et les fibres musculaires. Cette interaction dépend de plusieurs paramètres, dont :

• La fatigue musculaire : Lors d’efforts prolongés ou intenses, les muscles accumulent des métabolites. Cette accumulation entraîne une acidose, marquée par une hausse des ions H+ dans les muscles, ce qui perturbe le bon fonctionnement des mécanismes d'excitation et de relaxation musculaire.
• L’absence de préparation musculaire : Des muscles froids ou insuffisamment échauffés sont moins performants et plus sujets aux spasmes.
• Le déséquilibre électrolytique : Les minéraux comme le sodium, le potassium ou le calcium sont cruciaux pour la transmission nerveuse. Leur déficit peut provoquer des contractions désordonnées.

Ces facteurs s’ajoutent à une éventuelle surcharge de travail ou des mouvements inhabituels, exacerbant le risque de crampes.

Pour minimiser les risques de crampes, une préparation musculaire optimale est indispensable. Voici les bonnes pratiques à adopter :

1. Un échauffement rigoureux
   Avant chaque séance, consacrez 10 à 15 minutes à un échauffement dynamique :
• Étirements actifs (fentes, balancements de jambes) pour préparer les muscles à l’effort.
• Exercices d’intensité progressive pour stimuler la circulation sanguine et améliorer la souplesse musculaire.

En complément de ces bonnes pratiques, le gel musculaire SPR agit directement sur les muscles pour prévenir et soulager les crampes. Ses actifs naturels offrent une solution triple action :

1. Avant l’effort : Préparer les muscles
   Grâce au camphre, au menthol et aux huiles essentielles stimulantes comme le romarin et le poivre noir, le gel augmente la circulation sanguine et réchauffe les tissus musculaires, réduisant ainsi les risques de spasmes.
2. Pendant l’effort : Apaiser les tensions
   Le CBD, en synergie avec des huiles comme la camomille et l’hélichryse, aide à limiter l’inflammation et à calmer les contractions musculaires excessives, favorisant une activité plus fluide.
3. Après l’effort : Favoriser la récupération
   Les propriétés anti-inflammatoires et relaxantes des huiles essentielles et du cannabidiol accélèrent la détente musculaire, tout en apaisant les zones sollicitées.

Prendre soin de vos muscles, c’est anticiper les crampes en leur offrant les conditions optimales pour performer. Une bonne préparation, une récupération soignée et l’utilisation du gel musculaire SPR vous permettent d’allier efficacité et confort dans votre pratique sportive. Combinez ces gestes à une alimentation adaptée (que nous abordons dans la partie nutrition) pour une stratégie complète et gagnante contre les crampes musculaires.

Comment prévenir les crampes avec la nutrition ?

Les crampes sont multi-facteurs. Souvent elles sont classées comme idiopathiques (d’origines très difficile à identifier).

Nous allons distinguer deux types :

- Des crampes en état passif (en dehors de la pratique sportive). Ces dernières arrivent souvent en phase nocturne. Dans la plupart des cas elles représentent un des signaux de déficit ou carence (déficit sévère) en magnésium et/ou potassium (des minéraux myorelaxants).

- Des crampes en état actif (lors de la pratique sportive). Elles arrivent le plus souvent lors d’efforts intense et/ou prolongés. 

A l’effort deux phénomènes sont en grande partie responsables : l’acidose et l’oxydation

*L’acidose est de différentes formes :

=> L’acidose marquée par une accumulation d’ion H+ dans le muscle.

Cela perturbe fortement le couple excitation – décontraction du muscle. L’accumulation de composés acidifiants augmente l’excitabilité des nerfs et muscles, ce qui peut aboutir à des contractions anormales et brutales.

Précision, ne pas confondre l’acidose avec les H+ et les lactates (dit acide lactique). Les lactates sont des composés générés à toutes intensités d’effort. Ils sont en partie recyclés par l’organisme en source d’énergie (cette capacité va dépendre du niveau d’entraînement, de pratique). Plus l’intensité d’effort augmente plus la lactatémie croit et la capacité de recyclage diminue. Ils vont donc devenir facteurs limitants. Par contre le lien entre lactates et crampes n’est pas manifeste. A titre d’exemple, sur Ultra – trail il est fréquent de voir des phénomènes de crampes.

=> L’acidose liée à l’accumulation de Co2 (gaz carbonique) est dite respiratoire.

Elle est liée à un manque d’apport en oxygène.

=> L’acidose métabolique liée à un déficit de minéraux.

La transpiration c’est de l’eau est des minéraux. Principalement du sodium, potassium, magnésium, zinc. Le sodium reste le micronutriment le plus perdu à quasi 99 %. Il est donc nécessaire de compenser les pertes en sodium afin de maintenir une activité musculaire sans défaillance du couple contraction-décontraction.

Ci-dessous des ordres de grandeurs de pertes en minéraux par heure d’effort :

Na+ = 500 mg / h

K+ = 250 mg / h

Mg2+ = 30 à 40 mg / h

Zinc = 1 mg / h

⚠️Attention, ces données sont des indicateurs, ils existent d’importantes disparités d’un(e) athlète à l’autre et aussi en fonction des sports.

Voici une liste (non exhaustive) des actions des minéraux à l’effort :

- Maintien de l’excitabilité normale des muscles.

- Activation d’enzyme impliquée dans le transport de l’oxygène.

- Transmission de messages nerveux. La commande centrale est le cerveau. Ce dernier génère des messages (en l’occurrence de contraction – décontraction des muscles) qui sont véhiculés jusqu’aux cellules effectrices par les neurones – nerf etc... Ce cheminement de messages nerveux dépend de micronutriments comme le sodium, le potassium, le calcium etc....

Afin de limiter l’acidose métabolique il est nécessaire d’apporter des minéraux à l’effort. Plusieurs méthodes existent. La prise de boisson isotonique/hydroélectrolytique. Cette boisson va comporter de l’eau et des minéraux avec principalement du sodium à une concentration proche de celle du plasma sanguin. Par exemple 400 mg de sodium dans 500 ml pour une heure de course à pied.

Il existe des pastilles d’électrolytes. 

⚠️Attention aux formes chimiques des minéraux ingérés. Il est préférable d’utiliser des formes qui s’assimilent favorablement comme les citrates.

Le statut en minéraux de l’individu avant l’effort est aussi un élément important. Il est important de consommer suffisamment d’aliments apportant du potassium (banane, chocolat noir, patate douce...) et suffisamment d’aliments apportant du calcium (produits laitiers, les oxalates de calcium dans les légumes (même si forme moyennement assimilée)).

La diversification de l’alimentation reste la base. Le tout en respectant une alimentation la plus vraie possible, c’est-à-dire la moins transformée (Notion de matrice alimentaire et score SIGA)

Petit focus sur la complémentation => Si prise de magnésium, à éviter en même temps que du calcium. Les deux éléments rentrent en compétition vis-à-vis de l’absorption intestinale.

L’oxydation est liée à une accumulation de radicaux libres dans l’environnement des cellules :

 La production de radicaux libres est, en partie, liée au métabolisme énergétique de la cellule (production d’ATP par l’oxygène et des nutriments comme les glucides et lipides).

Ces composés doivent être neutralisés et éliminés car ils sont ‘’toxiques’’ (perturbent fortement l’activité cellulaire par accumulation).

L’alimentation impact grandement la gestion des radicaux libres.

Cette dernière doit apporter suffisamment d’antioxydants.

Nous retrouvons ces derniers dans de nombreuses sources alimentaires comme les fruits, les légumes, le café, le chocolat noir > ou = à 85 %, les céréales complètes, les œufs, la viande blanche, les crustacés, les épices etc...

D’autres nutriments sont importants en prévention de crampes comme par exemple:

Le fer

 Cet oligoéléments (minéral dont le corps à besoins en petite quantité) est impliqué dans de nombreux processus biologiques, comme le transport de l’oxygène au sein des hématies (globules rouges). Un déficit ou une forme de carence en fer induit une baisse de la capacité d’oxygénation des muscles et indirectement cela peut participer à la survenue de crampes. Les sports d’endurance comme la course à pied sont plus à risque de manque de fer en lien avec l’hémolyse (‘’casse’’ de globules rouges). L’athlète féminine est également plus à risque avec les pertes de sang liées aux cycles menstruelles.

La vitamine B6 et B2

 Un déficit en B6 induit une perte d’assimilation du magnésium et indirectement cela renforce la potentielle arrivée de crampe.

La B2 comme la B6 sont impliquées dans les processus de régénération cellulaires, donc d’hématie. Le lien avec la capacité d’oxygénation des muscles est bien présent.

Conclusion : Comprendre et prévenir les crampes musculaires

Les crampes musculaires ne sont pas une fatalité, et leur prévention repose sur une approche globale combinant soin musculaire, nutrition adaptée, et gestion du stress.

D’un point de vue musculaire, des soins réguliers comme des massages ciblés, l’utilisation de gels spécifiques, et une hydratation optimale peuvent grandement améliorer la récupération et limiter les crampes. En parallèle, l’aspect nutritionnel est fondamental : une alimentation équilibrée, riche en magnésium, potassium et sodium, peut jouer un rôle clé dans le maintien de l’équilibre électrolytique, indispensable pour une contraction musculaire saine.

Un point souvent sous-estimé est le rôle du stress. Le stress aigu, lié à des conditions externes ou à une surcharge mentale, peut augmenter les tensions musculaires et déclencher des crampes. Il est important de distinguer ce stress néfaste du stress positif, parfois ressenti avant une compétition, qui agit comme un moteur et booste la concentration. Apprendre à gérer son stress par des techniques de relaxation, comme la méditation ou des exercices de respiration, peut donc compléter efficacement les mesures préventives.

En intégrant ces trois axes – soin musculaire, nutrition et gestion du stress – vous serez mieux armé pour affronter vos entraînements et compétitions sans crampes, tout en optimisant vos performances globales.

Rédigé par Anthony (SPR) & Alex (nutritionniste et entraîneur sportif)