Introduction

La période menstruelle, souvent perçue comme un obstacle pour la performance sportive, est en réalité un moment clé pour comprendre et adapter son entraînement. Plutôt que de la considérer comme une faiblesse, il est possible d’en tirer parti pour optimiser la récupération et ajuster ses efforts. Dans cet article, nous explorerons d’un côté l’impact du cycle menstruel sur la récupération musculaire et, de l’autre, l’importance d’une alimentation adaptée pour soutenir le corps pendant cette période. Ensemble, nos expertises offrent une approche holistique pour que chaque sportive puisse performer tout en respectant son rythme naturel.

Phase menstruelle, Phase folliculaire et Phase lutéale : Adapter votre récupération musculaire

Le cycle menstruel se divise en trois phases distinctes, chacune présentant des caractéristiques hormonales uniques qui influencent la performance et la récupération musculaire. Comprendre ces phases permet d’adapter son entraînement et ses méthodes de récupération pour optimiser les résultats.

La Période Menstruelle

Pendant la période menstruelle, la baisse des œstrogènes et l’augmentation relative de la progestérone s’accompagnent souvent de douleurs, de crampes et d’une sensation générale de fatigue. Les muscles, moins bien oxygénés et plus sensibles à l’inflammation, peuvent nécessiter une attention particulière :

• Adaptation de l’Entraînement :
  Il est conseillé de privilégier des exercices à faible impact, comme le yoga, la natation ou la marche, afin de maintenir une activité sans surcharger les muscles.

• Récupération Ciblée avec le Gel SPR :
  L’application du gel SPR avant et après l’effort aide à atténuer les crampes et à réduire l’inflammation. Ses actifs naturels, notamment le CBD, le camphre et le menthol, favorisent une détente musculaire rapide, ce qui est particulièrement bénéfique lorsque les muscles sont plus sujets aux douleurs.

• Soin Global :
  Un environnement de sommeil optimal et des techniques de relaxation sont également essentiels pour permettre une récupération complète pendant cette période plus délicate.

La Phase Folliculaire

La phase folliculaire débute immédiatement après la fin des règles et se caractérise par une augmentation progressive des œstrogènes, hormones qui stimulent la synthèse protéique et améliorent la force musculaire. Cette phase représente souvent un moment d’optimisation pour l’entraînement :

• Amélioration de la Performance :
  Les niveaux d'œstrogènes favorisent une meilleure élasticité musculaire et une récupération accélérée. C’est le moment idéal pour intensifier les séances de renforcement et travailler sur la puissance.

• Préparation Musculaire avec le Gel SPR :
  L’application préventive du gel SPR avant l’entraînement peut préparer les muscles en augmentant la circulation sanguine et en assurant une meilleure oxygénation. Cela permet de profiter pleinement des effets stimulants de cette phase tout en prévenant les risques de blessures.

• Récupération Active :
  Après l’effort, l’utilisation du gel aide à éliminer plus rapidement les toxines et les métabolites accumulés, ce qui favorise une récupération optimale, renforçant ainsi la progression et la performance.

La Phase Lutéale

La phase lutéale suit l’ovulation et est marquée par une augmentation de la progestérone. Cette hormone, bien que nécessaire à la préparation du corps, peut entraîner une sensation de fatigue et une moindre tolérance à l’effort. Les muscles peuvent également être plus sujets aux inflammations et aux tensions :

• Gestion de la Fatigue :
  Durant cette phase, il est important d’intégrer des séances de récupération active et des exercices d’étirement pour limiter l’accumulation de tensions musculaires. L’intensité des entraînements peut être légèrement réduite pour éviter le surmenage.

• Rôle Crucial du Gel SPR :
  L’application du gel SPR après l’effort devient particulièrement bénéfique pour réduire les inflammations et apaiser les douleurs musculaires. Ses propriétés relaxantes contribuent à améliorer la circulation sanguine, facilitant ainsi la réparation des tissus endommagés.

• Complément Nutritionnel :
  Une attention particulière à la nutrition, avec un apport en "aliments modulateur de l'inflammation" et riches en magnésium, peut également aider à atténuer les effets de la phase lutéale sur la performance musculaire.

Comme évoqué, l’athlète féminine possède des aspects physiologiques différents de ceux de l’homme. Il faut également noter les différences entre les femmes, en fonction de facteurs comme l’âge ou la contraception…

Ici, nous orientons les données vers l’athlète non ménopausée avec des menstruations.
Les hormones influencent le métabolisme, elles ont donc un impact sur la performance et les besoins nutritionnels. Toute la question est de savoir comment adapter la nutrition chez l’athlète féminine en fonction du cycle menstruel. Un axe déterminant de la santé et de la performance.

Il est clairement identifié que les fluctuations des niveaux d’œstrogènes et de progestérone impactent l’utilisation des substrats énergétiques (glucides, lipides…). Les variations hormonales jouent également sur l’activité musculaire, l’appétit, la satiété, la thermorégulation…

Voici quelques généralités :

La première partie du cycle :

Elle est marquée par une élévation nette des œstrogènes. Ces hormones sont dites anabolisantes, c’est-à-dire qu’elles ont un impact positif sur la régénération et la croissance musculaire.

Durant cette période physiologique, je conseille généralement à l’athlète un apport accru en glucides. En effet, sous l’influence hormonale, cette période est optimale pour le métabolisme (la transformation) des glucides. Bien sûr, il est nécessaire d’ajuster en fonction des besoins intrinsèques de la personne et du programme d’entraînement. Les tolérances aux glucides varient (facteurs génétiques, comme les APOE…).

La phase folliculaire est également une période favorable à l’augmentation des apports en fer (micronutriment essentiel), dont l’assimilation est renforcée.

Zoom sur le fer

La deuxième partie du cycle :

Lors de cette phase lutéale, le métabolisme des glucides diminue au profit des lipides. Selon le programme sportif, il semble plus adapté d’orienter les séances vers des efforts à dominante aérobie.

Je recommande de bien écouter les manifestations de faim, qui sont accrues. Durant cette période, les apports nutritionnels doivent être légèrement augmentés, tout comme les apports hydriques (en lien avec la baisse du volume sanguin sous l’action de la progestérone).

Le catabolisme étant plus dominant, il faut veiller à un apport suffisant et augmenté en protéines.

Synthèse des généralités :

En phase lutéale, l’accent est porté sur une alimentation modulatrice de l’inflammation. À noter : je recommande cette orientation en permanence. Il s’agit d’un modèle basé sur une nutrition la plus vraie possible (limiter les produits transformés), riche en antioxydants, en glucides à index glycémique bas à modéré, dense en micronutriments (notamment fer, zinc, sélénium, magnésium)…

Il ne faut pas non plus négliger le statut biologique en vitamine D active, ainsi que les apports en oméga-3 (acides gras essentiels). Établir un profil en acides gras est très pertinent pour étudier la répartition et la proportion des types de graisses dans l’organisme. Cela permet des ajustements en faveur d’une meilleure santé et d’un statut inflammatoire équilibré.

Vigilance : le syndrome RED-S

Le cycle féminin est un indicateur du bon fonctionnement hormonal, et donc de la santé. Chez les athlètes, l’aménorrhée involontaire est un signal de troubles hormonaux.
Très souvent, cela est lié à un schéma nutritionnel déséquilibré : apports caloriques insuffisants et/ou manque de micronutriments (vitamines, minéraux…).

La nutrition implique une notion de quantité, mais aussi de qualité.

Je mets en garde contre les tendances restrictives comme le régime cétogène, le jeûne intermittent ou la pratique à jeun.
En nutrition, tout n’est pas blanc ou noir. C’est une zone de gris.
Nombre de pratiques peuvent être intéressantes, à condition d’être adaptées dans un contexte de santé, et selon les réponses physiologiques de l’athlète ou de la personne.

Conclusion

En adaptant votre entraînement et vos méthodes de récupération aux différentes phases de votre cycle menstruel, vous pouvez transformer chaque étape en une opportunité pour optimiser vos performances sportives. L’utilisation du gel musculaire SPR s’intègre parfaitement dans cette stratégie, en offrant un soutien ciblé pour réduire l’inflammation, améliorer la circulation et favoriser la détente musculaire.
Que vous soyez dans la période menstruelle, la phase folliculaire ou la phase lutéale, l’écoute de votre corps et l’ajustement de vos pratiques vous permettront de rester performante tout en respectant votre rythme naturel. N’oubliez pas non plus l’importance cruciale d’une nutrition adaptée durant ces périodes, qui fournit les nutriments essentiels pour soutenir l’équilibre hormonal, renforcer la récupération et maintenir votre niveau d’énergie. Ensemble, ces approches complémentaires vous aideront à maximiser vos performances sportives de manière holistique.